Goede voornemens die je echt volhoudt: wat onderzoek erover zegt

Elke januari vertelt het internet je dat goede voornemens gedoemd zijn te mislukken. De sportschool zit in week één vol en is in februari leeg, en zogenaamd geeft bijna iedereen het op.

Onderzoek is een stuk hoopvoller. Een nieuw jaar is echt een goed moment om iets te veranderen. Je moet het alleen slim aanpakken.

Werken goede voornemens eigenlijk?

Vaker dan je denkt.

In een klassiek onderzoek (Norcross, Mrykalo en Blagys, 2002) volgden onderzoekers 159 mensen met een goed voornemen en 123 mensen die hetzelfde soort dingen wilden veranderen, maar geen voornemen hadden gemaakt. Na zes maanden was 46% van de mensen met een voornemen nog succesvol, tegenover 4% van de anderen. De groepen werden niet willekeurig ingedeeld, dus het bewijst niet dat het voornemen zelf het verschil maakte. Maar het is wel heel wat anders dan “iedereen faalt”.

Een veel groter onderzoek uit Zweden (Oscarsson en collega’s, 2020) volgde 1.066 mensen een heel jaar lang. Aan het eind vond 55% zichzelf succesvol. De populairste doelen gingen over bewegen, gewicht en eetgewoontes.

Beide onderzoeken leunen op wat mensen zelf rapporteren, dus neem de precieze cijfers met een korreltje zout. De richting is wel duidelijk: een goed voornemen maken is helemaal geen gek idee.

Begin met iets in plaats van te stoppen met iets

Het Zweedse onderzoek vond één simpel verschil dat veel uitmaakte. Mensen met toenaderingsdoelen (“twee keer per week gaan hardlopen”) waren succesvoller dan mensen met vermijdingsdoelen (“geen snoep meer”): 58,9% tegenover 47,1% na een jaar.

Schrijf je voornemen dus om naar iets wat je gaat doen:

• “Niet meer scrollen in bed” → “Elke avond in bed tien bladzijden lezen.”
• “Geen bezorgmaaltijden meer” → “Op maandag en donderdag thuis koken.”
• “Niet meer uitstellen met mijn bedrijf” → “Elke zaterdag van 9 tot 12 eraan werken.”

Nog een interessant detail: in dat onderzoek deed de groep met een gemiddelde hoeveelheid steun het het best, beter dan de groep die de meeste steun kreeg. Meer hulp is dus niet automatisch beter. Regelmatige, lichte steun lijkt de sweet spot. (Kleine lettertjes: een paar van de auteurs verdienen mee aan een boek over voornemens, en het onderzoek is gebaseerd op zelfrapportage.)

5 manieren om je voornemen dit jaar vol te houden

1. Kies er één, en maak hem concreet

“Fitter worden” is een wens. “In mei een 10 km-loop uitlopen” is een doel. Concrete, uitdagende doelen leiden tot betere resultaten dan een vaag “ik doe mijn best”. Dat is een van de stevigste bevindingen uit het onderzoek naar doelen. En één helder voornemen wint van zeven vage.

2. Plan het wanneer en waar

Maak van je voornemen een als-dan-plan: “Als het dinsdag 7 uur is, dan trek ik mijn hardloopschoenen aan en ga ik.” Een overzicht van 94 onderzoeken (Gollwitzer en Sheeran, 2006) laat zien dat zulke plannen mensen duidelijk helpen om hun voornemens uit te voeren.

3. Reken op maanden, niet op weken

De regel van ‘21 dagen’ is een mythe. In een onderzoek van University College London (Lally en collega’s, 2010) duurde het gemiddeld 66 dagen voordat een nieuwe dagelijkse gewoonte automatisch voelde, en één dag overslaan maakte niets kapot. De dip in februari is dus normaal, geen teken dat je hebt gefaald. Meer over hoe gewoontes echt ontstaan.

4. Houd het elke week bij

Een meta-analyse van 138 onderzoeken (Harkin en collega’s, 2016) laat zien dat je voortgang bijhouden helpt om doelen te halen, vooral als je die aan iemand anders meldt. Een vinkje op de kalender is genoeg. In onze gids over voortgang bijhouden vind je een tracker om te printen.

5. Zoek iemand die ernaar vraagt

Het moeilijkste moment is niet 1 januari. Het is een regenachtige dinsdag in februari waarop niemand het zou merken als je het overslaat. Een accountability partner merkt het wel. Lichte, regelmatige check-ins zijn precies het soort gemiddelde steun dat in het Zweedse onderzoek werkte.

Wat je doet als je terugvalt

Je gaat een keer terugvallen. Dat doet iedereen. Een gemiste week is informatie, geen oordeel.

Stel jezelf drie vragen:

• Wat zat me in de weg? Tijd, energie, een te ambitieus plan?
• Wat is de kleinste versie die ik nog wel kan doen? Tien minuten in plaats van een uur telt ook.
• Wanneer is mijn volgende poging? Zet hem nu in je agenda.

En past je voornemen niet meer? Pas het dan aan. Het is jouw doel, geen contract met het universum.

Begin vóór januari

Klein geheimpje: je hoeft niet op 1 januari te wachten. Wie in december begint, heeft een voorsprong, en je eerste dipje komt dan al voordat de nieuwjaarsdruk begint.

Zoek je iemand om mee te beginnen? Zet je op de wachtlijst van Pactful. Vertel ons je doel voor het jaar, en wij koppelen je persoonlijk aan iemand die aan iets net zo ambitieus werkt.