Gute Vorsätze, die wirklich halten: Was die Forschung dazu sagt

Jeden Januar erklärt uns das Internet, dass gute Vorsätze zum Scheitern verurteilt sind. In der ersten Woche ist das Fitnessstudio voll, im Februar leer, und angeblich gibt fast jede:r auf.

Die Forschung ist da deutlich optimistischer. Der Jahreswechsel ist wirklich ein guter Moment, um etwas zu verändern. Man muss es nur richtig angehen.

Funktionieren Neujahrsvorsätze überhaupt?

Öfter, als man denkt.

In einer klassischen Studie (Norcross, Mrykalo und Blagys, 2002) begleiteten Forschende 159 Menschen, die einen Vorsatz gefasst hatten, und 123 Menschen, die Ähnliches ändern wollten, aber keinen Vorsatz gefasst hatten. Nach sechs Monaten waren 46 % der Vorsatz-Fasser:innen noch erfolgreich, aber nur 4 % der anderen. Die Gruppen wurden nicht zufällig eingeteilt, die Studie beweist also nicht, dass der Vorsatz selbst den Unterschied gemacht hat. Von „alle scheitern“ ist das aber weit entfernt.

Eine viel größere Studie aus Schweden (Oscarsson und Kolleg:innen, 2020) begleitete 1.066 Menschen ein ganzes Jahr lang. Am Ende hielten sich 55 % für erfolgreich. Die beliebtesten Ziele drehten sich um Bewegung, Gewicht und Ernährung.

Beide Studien beruhen auf Selbstauskünften, die genauen Zahlen sind also mit Vorsicht zu genießen. Die Richtung ist aber klar: Sich etwas vorzunehmen, ist keine alberne Idee.

Etwas anfangen statt etwas lassen

Die schwedische Studie fand einen einfachen Unterschied, der viel ausmachte. Menschen mit Annäherungszielen („zweimal pro Woche laufen gehen“) waren erfolgreicher als Menschen mit Vermeidungszielen („keine Süßigkeiten mehr“): 58,9 % gegenüber 47,1 % nach einem Jahr.

Formulier deinen Vorsatz also als etwas, das du tust:

• „Nicht mehr im Bett scrollen“ → „Jeden Abend im Bett zehn Seiten lesen.“
• „Kein Lieferdienst mehr“ → „Montags und donnerstags zu Hause kochen.“
• „Mein Business nicht mehr aufschieben“ → „Jeden Samstag von 9 bis 12 daran arbeiten.“

Noch ein spannendes Detail: In der Studie schnitt die Gruppe mit mittlerer Unterstützung am besten ab, besser als die Gruppe mit der meisten. Mehr Hilfe ist also nicht automatisch besser. Regelmäßige, leichte Unterstützung scheint der Sweet Spot zu sein. (Kleingedrucktes: Einige der Autor:innen verdienen an einem Buch über Vorsätze mit, und die Studie beruht auf Selbstauskünften.)

5 Wege, wie dein Vorsatz dieses Jahr hält

1. Nimm dir eins vor, und zwar konkret

„Fitter werden“ ist ein Wunsch. „Im Mai einen 10-km-Lauf schaffen“ ist ein Ziel. Konkrete, herausfordernde Ziele führen zu besseren Ergebnissen als ein vages „Ich geb mein Bestes“. Das gehört zu den solidesten Erkenntnissen der Zielforschung. Und ein klarer Vorsatz schlägt sieben schwammige.

2. Plan das Wann und Wo

Mach aus deinem Vorsatz einen Wenn-dann-Plan: „Wenn es Dienstag 7 Uhr ist, dann ziehe ich meine Laufschuhe an und gehe los.“ Eine Auswertung von 94 Studien (Gollwitzer und Sheeran, 2006) zeigt, dass solche Pläne deutlich helfen, Vorhaben auch umzusetzen.

3. Rechne mit Monaten, nicht Wochen

Die „21 Tage“ sind ein Mythos. In einer Studie des University College London (Lally und Kolleg:innen, 2010) dauerte es im Schnitt 66 Tage, bis sich eine neue tägliche Gewohnheit automatisch anfühlte, und ein verpasster Tag hat nichts kaputt gemacht. Das Tief im Februar ist also normal und kein Zeichen, dass du gescheitert bist. Mehr dazu, wie Gewohnheiten wirklich entstehen.

4. Halte jede Woche fest, wie es läuft

Eine Metaanalyse von 138 Studien (Harkin und Kolleg:innen, 2016) zeigt: Wer seinen Fortschritt verfolgt, erreicht Ziele eher, vor allem, wenn er ihn jemand anderem berichtet. Ein Haken im Kalender reicht. In unserem Leitfaden zum Fortschritt-Tracken gibt’s einen Tracker zum Ausdrucken.

5. Such dir jemanden, der nachfragt

Der schwierigste Moment ist nicht der 1. Januar. Es ist ein verregneter Dienstag im Februar, an dem niemand merken würde, wenn du es ausfallen lässt. Ein Accountability-Partner merkt es. Leichte, regelmäßige Check-ins sind genau die Art mittlerer Unterstützung, die in der schwedischen Studie funktioniert hat.

Was tun, wenn du rausfällst?

Du wirst mal rausfallen. Das passiert allen. Eine verpasste Woche ist eine Information, kein Urteil.

Stell dir drei Fragen:

• Was kam dazwischen? Zeit, Energie, ein zu ehrgeiziger Plan?
• Was ist die kleinste Version, die ich trotzdem schaffe? Zehn Minuten statt einer Stunde zählen auch.
• Wann ist mein nächster Versuch? Trag ihn jetzt in den Kalender ein.

Und wenn dein Vorsatz nicht mehr passt, ändere ihn. Es ist dein Ziel, kein Vertrag mit dem Universum.

Fang vor Januar an

Kleines Geheimnis: Du musst nicht bis zum 1. Januar warten. Wer im Dezember startet, hat einen Vorsprung, und der erste Durchhänger kommt, bevor der Neujahrsdruck überhaupt losgeht.

Wenn du jemanden zum Starten suchst, komm auf die Pactful-Warteliste. Erzähl uns dein Ziel fürs Jahr, und wir suchen dir persönlich jemanden aus, der an etwas genauso Ehrgeizigem arbeitet.