Zo bouw je gewoontes op die blijven, en waarom dat geen 21 dagen duurt

De meeste doelen zijn geen grote sprong. Ze bestaan uit heel veel kleine dingen die je steeds weer doet, tot ze een gewoonte worden. Laten we het dus hebben over hoe gewoontes echt ontstaan, en wat er volgens onderzoek helpt.

Vergeet die ‘21 dagen’

Je hebt vast gehoord dat het 21 dagen duurt om een gewoonte op te bouwen. Dat idee gaat meestal terug op een zelfhulpboek uit 1960 van een plastisch chirurg, die merkte dat zijn patiënten minstens zo’n drie weken nodig hadden om aan een verandering te wennen. Een wetenschappelijke bevinding over gewoontes was het nooit.

Toen onderzoekers van University College London het echt gingen meten (Lally en collega’s, 2010), vroegen ze mensen een nieuwe dagelijkse gewoonte te kiezen, zoals water drinken bij de lunch of een kort rondje hardlopen, en hielden ze bij hoe automatisch die voelde. Gemiddeld duurde het zo’n 66 dagen voordat er een plateau werd bereikt. Maar de spreiding was enorm: van 18 tot 254 dagen, afhankelijk van de persoon en de gewoonte.

Twee lessen:

• Heb geduld. Kost het na drie weken nog steeds moeite? Dan is er niks mis met je.
• Een dag overslaan is prima. In hetzelfde onderzoek had één gemiste keer nauwelijks invloed op het proces. Waar het om gaat, is dat je weer oppakt.

Gewoontes bepalen meer van je leven dan je denkt

In een bekend onderzoek (Wood, Quinn en Kashy, 2002) noteerden mensen gedurende de dag wat ze aan het doen waren. Zo’n 43% van hun dagelijkse handelingen ging bijna automatisch, vaak op dezelfde plek, op hetzelfde tijdstip, terwijl ze aan iets anders dachten.

Dat is goed nieuws. Zodra iets een gewoonte is geworden, kost het je nauwelijks nog wilskracht.

5 dingen die echt helpen

1. Maak een als-dan-plan

In plaats van “ik ga meer schrijven” bepaal je precies wanneer en waar: “Als het doordeweeks 7:30 uur is en mijn koffie klaar is, dan schrijf ik 20 minuten aan de keukentafel.”

Psychologen noemen dit implementatie-intenties. Een overzicht van 94 onderzoeken (Gollwitzer en Sheeran, 2006) laat zien dat zulke plannen mensen merkbaar vaker helpen hun doelen uit te voeren dan alleen goede voornemens.

2. Koppel het aan iets wat je al doet

Je bestaande routines zijn prima ankers. Na het tandenpoetsen doe je tien push-ups. Na je eerste koffie open je je project. Het is een als-dan-plan met een ingebouwde trigger.

3. Maak beginnen makkelijk

Leg je hardloopkleren de avond ervoor al klaar. Zet je gitaar op een standaard, niet in de hoes. Stop de app die je wilt vermijden in een map op het laatste scherm. Kleine veranderingen in je omgeving doen veel van het werk voor je.

En begin kleiner dan je denkt. “Tien minuten hardlopen” wint van “10 km hardlopen” als je de gewoonte nog aan het opbouwen bent. Uitbreiden kan als hij eenmaal zit.

4. Combineer het met iets wat je leuk vindt

Onderzoekers van de University of Pennsylvania testten dit bij sportschoolbezoekers (Milkman, Minson en Volpp, 2014). Mensen die hun favoriete luisterboeken alleen in de sportschool mochten luisteren, gingen vaker dan de controlegroep, in elk geval de eerste weken. Ze noemden het temptation bundling.

Jouw versie: je favoriete podcast alleen tijdens je wandeling, een lekkere koffie alleen tijdens je administratie.

5. Houd het bij, en vertel het iemand

Je voortgang bijhouden helpt je doelen te halen, en het helpt nog meer als je die voortgang met iemand anders deelt (Harkin en collega’s, 2016). Een simpel vinkje op de kalender werkt. Een wekelijks berichtje aan je accountability partner werkt nog beter.

Waar een partner in past

Een partner kan de gewoonte niet voor je opbouwen. Maar wel helpen bij de moeilijkste stukken: beginnen, weer oppakken na een gemiste dag, en merken wanneer het eindelijk makkelijk is geworden.

Probeer bij je volgende check-in deze drie vragen: wat heb ik deze week gedaan? Wat zat me in de weg? Wat is mijn als-dan-plan voor volgende week?

Nog geen partner? Zet je op de wachtlijst van Pactful, dan zoeken we er een voor je.