Gewohnheiten24. September 2026 · 5 Min. Lesezeit
Wie du aufhörst aufzuschieben: Was laut Forschung wirklich hilft
Du bist nicht faul. Warum wir Dinge aufschieben, und sechs Dinge, die das Anfangen leichter machen.
Die Steuererklärung. Die unangenehme Mail. Das Kapitel, mit dem du „gleich anfängst“, seit August. Du weißt genau, was zu tun wäre, und räumst stattdessen deinen Schreibtisch auf.
Erst die gute Nachricht: Du bist nicht faul. Prokrastination gehört zu den am besten erforschten Problemen der Selbststeuerung, und die Forschung dazu ist überraschend praktisch.
Warum wir Dinge aufschieben
Eine große Metaanalyse (Steel, 2007), die 691 Ergebnisse aus früheren Studien zusammenfasst, zeigt: Wir schieben am meisten auf, wenn sich eine Aufgabe unangenehm anfühlt, wenn die Belohnung weit weg ist und wenn wir zweifeln, ob wir es können. Wer sich leicht ablenken lässt, hat es noch schwerer.
Die Psycholog:innen Fuschia Sirois und Tim Pychyl (2013) ergänzen einen wichtigen Punkt: Aufschieben ist eine Art kurzfristige Stimmungsreparatur. Wenn du die Aufgabe meidest, fühlst du dich jetzt gerade besser, und die Rechnung geht an dein zukünftiges Ich, das dann weniger Zeit und mehr Stress hat.
Deshalb löst eine weitere To-do-App das Problem selten. Der Trick ist, das Anfangen ein bisschen weniger unangenehm zu machen und das Aufschieben ein bisschen weniger bequem.
6 Dinge, die wirklich helfen
1. Mach den ersten Schritt winzig
„Den Bericht schreiben“ ist ein Berg. „Das Dokument öffnen und drei hässliche Sätze schreiben“ ist ein Schritt. Die ersten Minuten sind meist das Schlimmste; wenn du einmal drin bist, fühlt es sich oft weniger furchtbar an als befürchtet. Mach den ersten Schritt so klein, dass es albern wäre, ihn nicht zu gehen.
2. Leg fest, wann und wo
„Ich mach das diese Woche“ ist ein Wunsch. „Wenn es Dienstag 9 Uhr ist, dann öffne ich die Steuererklärung vor meinem Postfach“ ist ein Plan. Eine Auswertung von 94 Studien (Gollwitzer und Sheeran, 2006) zeigt, dass solche Wenn-dann-Pläne deutlich helfen, Vorhaben umzusetzen. Eine viel größere Auswertung von 642 Tests (Sheeran, Listrom und Gollwitzer, 2024) fand einen kleineren, aber echten Effekt. Kostet nichts, bringt was.
3. Verzeih dir das letzte Mal
Klingt weich, ist aber praktisch. In einer Studie mit Studierenden (Wohl, Pychyl und Bennett, 2010) schoben diejenigen, die sich das Aufschieben vor der ersten Prüfung verziehen hatten, vor der nächsten Prüfung weniger auf. Die Studie war klein, aber die Logik stimmt: Wer sich fertigmacht, empfindet die Aufgabe als noch unangenehmer, und genau dieses Gefühl treibt das Ausweichen an.
4. Hol die Belohnung näher heran
Belohnungen in weiter Ferne ziehen kaum. Also gönn dir eine nahe: den guten Kaffee nach den ersten 25 Minuten oder einen Podcast, den du nur beim lästigen Papierkram hörst. Ein „Muss“ mit einem „Will“ zu koppeln (Temptation Bundling) brachte Menschen in einem Experiment von Milkman und Kolleg:innen (2014) öfter ins Fitnessstudio.
5. Mach die Flucht etwas schwerer
Handy in ein anderes Zimmer. Postfach zu. Ein einziger Tab offen. Du brauchst keine eiserne Disziplin, wenn die Ablenkung einen nervigen Schritt weiter weg ist als die Aufgabe.
6. Sag jemandem, was du bis wann erledigst
„Der Entwurf geht bis Donnerstag 17 Uhr raus“ lässt sich viel schwerer heimlich fallen lassen, wenn jemand davon weiß. Eine Metaanalyse von 138 Studien (Harkin und Kolleg:innen, 2016) zeigt: Fortschritte festzuhalten hilft, und es hilft mehr, wenn du sie anderen berichtest. Nebeneinander arbeiten hilft auch: In Experimenten von Carr und Walton (2014) blieben Menschen länger an einer Aufgabe dran, wenn sie das Gefühl hatten, gemeinsam zu arbeiten. Wie das geht, steht in unserem Leitfaden zu Coworking und Body Doubling.
Aufschieben oder etwas anderes?
Manchmal ist Aufschieben ein Signal. Vielleicht ist das Ziel gar nicht deins, die Aufgabe zu schwammig, oder du bist einfach erschöpft. Und wenn du seit Wochen fast alles vor dir herschiebst, dich niedergeschlagen fühlst oder dich kaum konzentrieren kannst, kann mehr dahinterstecken, etwa ein Burn-out, eine Depression oder ADHS. Dann sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Auch das ist kein Mangel an Willenskraft.
Fang mit jemandem an
Das einfachste Mittel gegen Aufschieben ist ein Mensch, der freundlich fragt: „Und, hast du sie abgeschickt?“ Pactful sucht dir persönlich jemanden aus, der an einem eigenen Ziel arbeitet, am besten in deiner Nähe. Wir starten in Hamburg, Amsterdam, Rotterdam, Den Haag und Utrecht. Ihr checkt beieinander ein, und die unangenehme Aufgabe bekommt eine Deadline mit Gesicht.
Komm auf die Warteliste. Am besten gleich, nicht später.
Quellen
Diese Quellen haben wir selbst geprüft. Wenn eine Studie klein oder nicht begutachtet ist, sagen wir das dazu.
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
- Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. doi.org/10.1111/spc3.12011
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Sheeran, P., Listrom, O., & Gollwitzer, P. M. (2024). The when and how of planning: Meta-analysis of the scope and components of implementation intentions in 642 tests. European Review of Social Psychology. doi.org/10.1080/10463283.2024.2334563
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029Kleine Befragungsstudie mit Studierenden im ersten Jahr; zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis für Ursache und Wirkung.
- Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. M. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science, 60(2), 283–299. doi.org/10.1287/mnsc.2013.1784
- Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., et al. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229. doi.org/10.1037/bul0000025
- Carr, P. B., & Walton, G. M. (2014). Cues of working together fuel intrinsic motivation. Journal of Experimental Social Psychology, 53, 169–184. news.stanford.edu/pr/2014/pr-motivation-walton-carr-091514.htmlLink: Pressemitteilung der Stanford University zur Studie.